Quelle protéine en poudre choisir en VTT de haut de niveau ?
La whey protéine, issue du lactosérum, est particulièrement recommandée pour les cyclistes et VTTistes. Sa composition unique en fait un atout de choix pour la récupération et les performances. Riche en acides aminés essentiels et en BCAA (Branched Chain Amino Acids), elle présente le meilleur ratio acides aminés essentiels/acides aminés totaux parmi toutes les sources protéiques. De plus, elle est naturellement pauvre en lactose et en matières grasses.
Sa biodisponibilité élevée permet une assimilation rapide par l’organisme, idéale dans les 30 minutes suivant l’effort pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ainsi favoriser la récupération.
Outre les protéines, les cyclistes ont des besoins accrus en glucides pour soutenir l’endurance et maintenir les réserves énergétiques. Ainsi, il est conseillé de consommer après l’entraînement 20g de whey associés à une source de glucides, afin d’optimiser la récupération musculaire et la reconstitution des stocks de glycogène. Les sprinters auront des besoins encore plus importants, tout comme les VTTistes ayant de grosses pentes régulièrement nécessitant 100% de leur effort.
Pourquoi choisir la whey protéine pour le cyclisme et le VTT ?
La whey protéine, issue du lactosérum, est une excellente option pour les cyclistes. Elle est rapidement assimilée par l’organisme après l’effort, ce qui en fait un allié de choix pour la récupération musculaire.
Sa richesse en acides aminés essentiels, en particulier en leucine, stimule efficacement la synthèse des protéines musculaires.
De plus, la whey peut être facilement mélangée à une boisson riche en glucides pour reconstituer les réserves énergétiques tout en réparant les fibres musculaires sollicitées.
Comment choisir des protéines pour le cyclisme ?
Pour optimiser les bénéfices, il est préférable de choisir une whey protéine de haute qualité. Les formes isolat sont à privilégier car elles sont plus concentrées en protéines et contiennent moins de lactose et de matières grasses.
Parmi les différents types de whey (concentrée, isolat, hydrolysée), l’isolat est le plus concentré en protéines mais le concentrat reste un excellent choix, souvent plus abordable. L’hydrolysée est déconseillée car trop transformée et potentiellement à risque de contamination.
Il est primordial de choisir une marque de qualité supérieure, certifiée sans additifs ni édulcorants et non importée, pour éviter tout risque de contamination aux stéroïdes anabolisants parfois présents dans certains compléments.
La saveur est aussi un critère à ne pas négliger pour faciliter la prise régulière. Enfin, optez pour une marque fiable (celle-ci par exemple) qui détaille la composition de ses produits et garantit l’absence de substances dopantes.
Quelle alimentation pour le cycliste autour de l’effort ?
L’alimentation du cycliste doit être adaptée en fonction des périodes : avant, pendant et après l’effort.
Avant l’effort
Dans les jours qui précèdent une sortie longue ou une compétition, il est recommandé d’augmenter progressivement l’apport en glucides, jusqu’à atteindre 70% de l’apport énergétique total la veille de l’épreuve.
Cela permet de maximiser les réserves en glycogène.
Le dernier repas avant l’effort doit être léger, riche en glucides (pâtes, riz, pain…), pauvre en graisses et fibres, et pris au moins 3h avant le départ.
Pendant l’effort
Les besoins dépendent de la durée de l’effort :
- Moins de 90 minutes : de l’eau suffit
- Au-delà de 90 minutes : un apport de 30 à 60g de glucides par heure est recommandé, sous forme liquide (boisson énergétique), solide (barres) ou semi-solide (gels)
Il faut éviter les aliments gras et riches en protéines, plus longs à digérer. Les fibres sont aussi à limiter pour éviter l’inconfort digestif.
Après l’effort
L’objectif est de reconstituer les réserves en eau, glucides et d’aider à la récupération musculaire. Il est conseillé dans les 30 minutes suivant l’effort :
- De consommer 1,5L d’eau par kg de poids corporel perdu
- D’ingérer 0,5 à 1,2g de glucides par kg et par heure pendant les 2 premières heures
- D’apporter 20 à 30g de protéines
Le ratio optimal serait de 2/3 de glucides pour 1/3 de protéines. De bonnes options sont le lait, les yaourts à boire, les boissons de récupération, mais aussi les aliments naturels comme les fruits, produits laitiers, céréales, œufs.
Quels compléments alimentaires pour le VTT ?
En plus d’une alimentation adaptée, certains compléments peuvent être bénéfiques pour la pratique du VTT.
La créatine montre des effets intéressants pour les efforts intenses et répétés.
La beta-alanine et la citrulline sont aussi de bons supports pour repousser la fatigue. Un complexe multivitaminé permettra de combler d’éventuelles carences et de soutenir le système immunitaire mis à rude épreuve.
Enfin, le magnésium est souvent utile pour prévenir les crampes et la fatigue.
Différence entre protéines de lactosérum et caséine pour le vélo
Le lactosérum (whey) et la caséine sont deux protéines issues du lait aux propriétés différentes. La whey est rapidement digérée et provoque un pic d’acides aminés dans le sang, ce qui en fait une alliée des phases de récupération.
La caséine est à l’inverse plus lente à assimiler, apportant des acides aminés de façon prolongée, intéressante en période nocturne. L’idéal est d’associer les deux en fonction du moment de consommation.
Whey:
- Absorption rapide, idéale post-entraînement pour une récupération immédiate.
- Riche en acides aminés essentiels, stimule la synthèse protéique pour la réparation musculaire.
- Faible en lipides et glucides, bénéfique pour maintenir un poids corporel optimal sans ajouter de graisses superflues.
Gainer:
- Conçu pour augmenter la masse musculaire grâce à une haute teneur en calories.
- Contient un mélange de protéines, glucides et parfois lipides pour soutenir les besoins énergétiques élevés.
- Utilisé pour les athlètes ayant des difficultés à prendre du poids ou ceux nécessitant plus d’énergie durant les entraînements prolongés.
Caséine:
- Absorption lente, fournit une libération prolongée de protéines, idéale pendant les périodes de jeûne ou la nuit.
- Aide à prévenir le catabolisme musculaire en continu, soutenant la croissance musculaire sur le long terme.
- Peut être moins efficace que la whey pour une récupération immédiate post-effort en raison de sa lente digestion.
Quelle quantité de protéines les cyclistes ont-ils besoin ?
Les besoins en protéines sont augmentés chez le sportif d’endurance comme le cycliste. Ils sont estimés entre 1,2 et 1,8 g/kg/jour selon l’intensité et le volume d’entraînement. Cela représente environ 100 à 150 g/jour pour un athlète de 75 kg.
Ces apports doivent être répartis régulièrement dans la journée, en visant 20 à 30 g de protéines par repas ou collation. La prise d’une dose de protéines dans les 30 minutes suivant l’effort est particulièrement importante.
Les meilleures sources naturelles de protéines
Une alimentation variée et équilibrée doit rester la base de l’apport protéique. Les produits laitiers (lait, yaourts, fromage blanc), les viandes maigres (volaille, bœuf), les poissons, les œufs sont d’excellentes sources de protéines animales.
Côté végétal, misez sur les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), le tofu, les oléagineux (amandes, noix). L’association de céréales et de légumineuses permet d’obtenir des protéines végétales de bonne qualité.
En conclusion, la whey protéine est un complément intéressant pour le cycliste, à intégrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un plan de nutrition adapté aux objectifs. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel pour personnaliser votre stratégie nutritionnelle.
Timing et qualité de l’apport protéinique
Il est recommandé de consommer des protéines tout au long de la journée pour maintenir un apport constant qui soutiendra la synthèse des protéines musculaires. Pour ceux qui pratiquent des sports d’endurance, la consommation de protéines avant le coucher peut être particulièrement bénéfique pour contrer le catabolisme nocturne grâce à la digestion lente de la caséine micellaire.
La qualité de la protéine consommée est également cruciale. Les protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels, sont particulièrement importantes. Pour les athlètes vegan ou les personnes avec des restrictions alimentaires, combiner différentes sources de protéines végétales au cours de la journée peut assurer un profil complet d’acides aminés.
Attention aux excès
Toutefois, il est important de noter que la consommation excessive de protéines, surtout dans un régime où l’activité physique est réduite (comme en période de récupération ou en saison morte), peut être néfaste. Un excès peut mener à une surcharge des reins et à une déshydratation, sans compter le risque de perte de masse osseuse due à un apport élevé en protéines animales acidifiantes. Les cyclistes doivent donc ajuster leur consommation en fonction de leur niveau d’activité et de leurs besoins énergétiques réels.
